Учитесь   властвовать   собой.

Аутогенная тренировка (АТ) - это система психологического самовоздействия. Это интеллектуальная и волевая работа над собой, которая позволяет укрепить нервную систему и воспитать в себе нужные качества. Она осуществляется приемом самовнушения. С помощью АТ можно научиться управлять своими мыслями, чувствами и поступками. Овладение этим методом саморегуляции, сделает вас здоровее, сильнее, добрее, трудоспособнее и жизнерадостнее. Аутогенной тренировкой может овладеть каждый человек в любом возрасте.

Урок аутогенной тренировки врача Любинской С. М.

Во время тренировки надо стараться сосредоточиться на одной мысли: «Я спокоен». Мы выбрали эти слова, так как опыт жизни привычно связывает их с состоянием покоя. И занятия в первое время вы проводите в хороших условиях: у вас есть пять минут свободного времени, в комнате свежий воздух, тишина, неяркий свет падает из-за спины, вы спокойны. Тем самым вырабатывается условный рефлекс - спокойная обстановка и состояние сочетаются со словами «я спокоен». Когда же рефлекс прочно закрепится, то уже в любой обстановке при мысли «я спокоен» наступит внутреннее равновесие.

Итак, сядьте на стул или кресло удобно и глубоко, откиньтесь на спинку, голову немного опустите, кисти рук положите на средину бедер, успокойте дыхание. Дышите носом: неглубокий вдох, выдох - и удобная пауза (когда дышать не хочется). Почувствуйте ритм своего дыхания в покое: неглубокий вдох, выдох и пауза. Вдох, выдох и на паузе произнесите мысленно, не торопясь: «Я спокоен, спокоен, спокоен». Продолжайте так в ритме вашего дыхания в течение одной минуты. На первых занятиях последите по часам за минутной стрелкой, а вскоре появится уже внутреннее ощущение одной минуты, и надобность в контроле отпадет.

Количество циклов дыхания (вдох, выдох, пауза) за одну минуту считать не надо, оно будет индивидуальным. Кому-то на первых порах и не удастся в спокойном темпе произвести всю команду, тогда лучше укоротить ее: «Я спокоен, спокоен» или даже «Я спокоен».

После первой минуты сядьте удобнее, еще больше расслабьтесь и продолжайте в ритме вашего дыхания вторую минуту тренировки. После второй минуты освободитесь и от остатков напряжения - и тренируйтесь еще минуту.

Делайте это с удовольствием, с внутренней улыбкой, свободно. Постарайтесь, чтобы в это время посторонние мысли не мешали вам. Но если они на первых порах будут возникать, не раздражайтесь. Они скоро перестанут вам мешать, и вы сможете полностью сосредоточиться только на одной мысли: «Я спокоен».

Если поначалу все-таки окажется трудно удержать в центре внимания мысль «я спокоен», сократите время тренировки с минуты до 30 секунд. Как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем.

Тренировать внимание можно в любое удобное для вас время по одной минуте три раза подряд, один - два раза в день. Можете делать это перед сном или после пробуждения, лежа в постели. Сразу после еды или когда вы голодны - заниматься не следует. Ни в коем случае нельзя «увлечься» и твердить весь день «я спокоен» - это значит превратить трехминутную, но серьезную работу в бесполезное пустословие.

Тренировка концентрации внимания удается всем, и те, кому вначале было трудно, особенно ярко чувствуют результаты своей работы.

У некоторых людей, склонных к головокружению во время занятий может возникнуть это неприятное состояние. Им надо выработать условный рефлекс: обмахивая лоб, повторять мысленную команду «мой лоб прохладный». Тренируясь, на каждом занятии повторяйте эту команду несколько раз. Тогда вскоре будет достаточно подумать: «мой лоб прохладный», как возникает ощущение прохлады в области лба и головокружения не будет.

Вырабатывая установку на внутреннее спокойствие, мы_; не приучаем себя к равнодушию, черствости и эгоизму, а сохраняем силы для активной доброты, чтобы щедро проявлять ее к окружающим и к себе. Внутренне спокойным, сдержанным, доброжелательным и отзывчивым нужно быть всегда, в любых ситуациях и на работе и в быту. Пусть никого не смутит простота средства для получения таких широких результатов.

Как встретить хамство

Лучшим подарком хаму будут ваше смущение и ответное хамство. Не торопитесь делать хаму подарок. Знайте, что чем большей величиной вас считают, тем сильнее хамят. Постарайтесь определить, следствием чего является данное хамство. Часто встречаются следующие разновидности:

-        Хамство как следствие раздражительности, неумения управлять своими эмоциями и выражать их социально приемлемым способом.

-        Хамство как следствие полуосознанной собственной неполноценности и неадекватного способа ее преодоления.

-        Хамство как отвлетвление агрессии, вызванной неумением или невозможностью освободиться от душевной боли. В этом случае хамящего и пожалеть можно. На всякий случай, в начале сделайте это только взглядом.

-        Хамство как следствие примитивной душевной организации. Над жизненными ценностями доминирует забота о четком функционировании двух отверстий собственного пищеварительного тракта: входного и выходного.

Не воспринимайте хамские слова как покушение на вашу личность. Вы ведь не подозреваете в покушении на личность облаявшую вас собаку или птицу, испачкавшую вам шляпу. Это явления природы, которые притекают независимо от своеобразия вашей личности. То же и хамство, которое благодаря случаю направлено на вас.

Если вы чувствуете, что хамство направлено на вашу личность, то учитывайте, что атака идет не на вашу личность в целом, а только лишь на вашу напряженность, зажатость. Как только хам обнаруживает, что их нет или что их увеличить не удается, фонтан начинает иссякать. Этот момент очень интересен для наблюдения: при видимости внешней направленности, в действительности унижение становится обращено внутрь самого хама.

Спокойствие, Раскрепощенность, Отсутствие лишнего напряжения – ваши великие и самые надежные союзники, лучшее зеркало, отражающее любое нежелательное воздействие, которое на вас идет или которое вы себе внушили. Если у вас нет сил отнестись к чужому хамству легкомысленно, тогда просто повернитесь и уйдите как можно дальше. Не отвечайте на хамство хамством, чтобы потом не было стыдно и больно.

Как избавиться от боли

Например, вам хочется избавиться от головной боли: закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось постепенное расслабление, постарайтесь, как можно более ярко и четко представить себе вашу боль.

Какая она? (Форма, цвет, запах, звук, на ощупь)

Внимательно разглядите ее внутренним взором, подробно опишите.

Когда картина стала ясной, с ней можно начать работу.

Тугой обруч можно разогнуть и снять мысленно с головы.

Клин вытянуть щипцами и сжечь. Иглу вытащить, сломать, расплавить и выбросить. Шар перекатить за горизонт.

Важно все эти преобразования делать, не спеша, внимательно наблюдая за происходящим внутренним взором. Особой активности не требуется, нужно осознавать желаемые превращения и спокойно ждать их протекания. Осуществимость действия или степень реальности выбранных средств не имеет никакого значения.

Как  уменьшить  нервно-психическое  напряжение

1. Если вы не владеете специальными дыхательными упражнениями, сделайте несколько резких полных вдохов с одновременным наклоном туловища вперед на выдохе и с опусканием рук вниз.

Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов.

2. Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую, «движение как таковое, может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения» - Т.Тассо.

3. Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их: измените позу, положение рук, ног; массируйте мышцы между шеей и плечами. Лицо и руки - наиболее частые области мышечных зажимов. Снять их помогает интенсивный массаж щек круговыми движениями ладонями рук. 4.В ситуациях, где нет возможности двигаться, можно использовать изометрические упражнения (ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц) Например: сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сидение и с силой потяните вверх. Сосчитайте до 6, отпустите руки, расслабьтесь. Так 3-4 раза.

Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать; сидя надавливать на пол подошвами ног, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению и т.п.

Пофантазируйте, вообразите, что вы находитесь в очень приметном для вас месте (у озера, камина, в лесу...). Почувствуйте расслабление, дайте возможность своему дыханию стать свободным и ритмичным.

Сделайте для себя что-нибудь приятное.

Помните, что неудача сама по себе не может унизить человека. Если вы достойно встретили неудачу - вы победили.